ดูแลกระดูกแต่ละช่วงวัย กินแคลเซียมอย่างไรให้พอ

เป้าหมายของแต่ละช่วงวัย

ร่างกายสะสมมวลกระดูกได้สูงสุดในช่วงอายุราว 25–30 ปี หลังจากนั้นจะค่อย ๆ ลดลง

ภาพ: Brooke Lark / Unsplash

• วัยเด็กและวัยรุ่น: ช่วงสะสมมวลกระดูก ต้องการแคลเซียมมากที่สุด และควรวิ่งเล่น กระโดด เล่นกีฬา
• วัยผู้ใหญ่: รักษามวลกระดูกด้วยอาหารและการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เลี่ยงบุหรี่และแอลกอฮอล์
• วัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ: ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ตรวจมวลกระดูก และป้องกันการหกล้ม

ต้องการแคลเซียมเท่าไร

ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการแคลเซียมประมาณ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่น หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุต้องการราว 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยควรได้จากอาหารเป็นหลัก

• นมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 แก้ว ให้แคลเซียมประมาณ 250–300 มิลลิกรัม
• โยเกิร์ต ชีส
• ปลาเล็กปลาน้อยและปลากระป๋องที่กินได้ทั้งก้าง กุ้งแห้ง
• เต้าหู้แข็ง งาดำ
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ใบชะพลู

วิตามินดีและสารอาหารอื่น

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ได้จากการให้ผิวหนังรับแสงแดดอ่อนช่วงเช้าหรือเย็นประมาณ 10–15 นาที และจากปลา ไข่แดง และอาหารเสริมวิตามินดี ผู้สูงอายุและผู้ที่อยู่ในอาคารตลอดวันมักได้รับไม่พอ นอกจากนี้ควรได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ลดอาหารเค็มจัด และจำกัดกาแฟและน้ำอัดลมปริมาณมาก

ไอเดียมื้อเช้าบำรุงกระดูก

มื้อเช้าเป็นโอกาสที่ดีในการเติมแคลเซียมและโปรตีน

• โยเกิร์ตกับผลไม้และธัญพืช โรยงาดำ
• ข้าวต้มปลาเล็กปลาน้อยกับผักใบเขียว
• เต้าหู้ทรงเครื่องหรือน้ำเต้าหู้เสริมแคลเซียมกับไข่ต้ม
• นมหนึ่งแก้วกับขนมปังโฮลวีตและไข่

แคลเซียมเสริมกินอย่างไร

หากได้จากอาหารไม่พอ แพทย์อาจแนะนำแคลเซียมเสริม ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุดครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม จึงควรแบ่งกิน ชนิดแคลเซียมคาร์บอเนตควรกินพร้อมอาหาร และไม่ควรกินพร้อมยาบางชนิด เช่น ยาไทรอยด์หรือยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม การกินเกินความจำเป็นไม่ได้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น แต่เพิ่มความเสี่ยงท้องผูกและนิ่วในไต