บทความข้อมูลสุขภาพทั่วไป ใช้เพื่อทำความเข้าใจเบื้องต้นและเตรียมคำถามก่อนพบแพทย์ ข้อมูลของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน
ตั้งเป้าอย่างไร
คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางรวมสัปดาห์ละ 150 นาที และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน สามารถแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ครั้งละ 10–15 นาทีได้
ภาพ: Vitaly Gariev / Unsplash- อบอุ่นร่างกาย 5 นาทีก่อนเริ่ม และคลายอุ่นหลังเสร็จ
- เริ่มจากน้อยแล้วเพิ่มทีละสัปดาห์
- เลือกเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้เป็นนิสัย
วิธีที่ 1–2 เสริมกล้ามเนื้อและหัวใจ
ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ทำท่าละ 10–15 ครั้ง 2–3 รอบ
- ฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัว: ลุกนั่งจากเก้าอี้ ดันผนังหรือดันพื้น ยกสะโพก (Bridge) และแพลงก์ (Plank)
- แอโรบิกอยู่กับที่: ย่ำเท้ายกเข่าสูง ก้าวขึ้นลงบันไดขั้นเดียว เต้นตามเพลง หรือกระโดดเชือกสำหรับผู้ที่ข้อแข็งแรง
วิธีที่ 3–5 ยืดหยุ่น แรงต้าน และทรงตัว
สามส่วนนี้มักถูกมองข้าม แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการหกล้ม
- ยืดเหยียดหรือโยคะ: ยืดกล้ามเนื้อหลัก ค้างไว้ 15–30 วินาที ช่วยลดความตึงจากการนั่งนาน
- ยางยืดออกกำลังกาย: อุปกรณ์ราคาไม่สูง เก็บง่าย ใช้ฝึกแขน ไหล่ สะโพก และขาได้ครบ
- ฝึกการทรงตัว: ยืนขาเดียวข้างโต๊ะ เดินต่อเท้า หรือยืนเขย่งปลายเท้า เหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ
ทำอย่างไรให้ปลอดภัย
จัดพื้นที่ให้โล่ง พื้นไม่ลื่น สวมรองเท้าหรือใช้เสื่อ และมีเก้าอี้ที่มั่นคงไว้จับ ผู้ที่ปวดเข่าควรเลี่ยงการกระโดดและการย่อเข่าลึก ผู้ที่ปวดหลังควรเลี่ยงท่าซิตอัพแบบดั้งเดิมและเลือกแพลงก์หรือยกสะโพกแทน หากใช้วิดีโอออนไลน์ ควรเลือกระดับที่เหมาะกับตนเองและไม่ฝืนตามจังหวะที่เร็วเกินไป
เมื่อไรควรพบแพทย์
ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงที่ยังคุมไม่ได้ เบาหวาน กระดูกพรุน หรือเพิ่งผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่ และควรหยุดทันทีหากเจ็บหน้าอก หน้ามืด หายใจไม่ทัน หรือปวดข้อเฉียบพลัน
แหล่งข้อมูลประกอบ
สรุปข้อมูลเพื่อการอ่านทั่วไป ไม่ใช้แทนการตรวจประเมินรายบุคคลคำถามที่พบบ่อย
ควรจดข้อมูลอะไรเกี่ยวกับอาการ?
จดวันเริ่มมีอาการ ตำแหน่งที่ปวด กิจกรรมที่เกี่ยวข้อง และการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ พร้อมประวัติการรักษาเดิมถ้ามี
ควรใช้บทความนี้อย่างไร?
ใช้เพื่อทำความเข้าใจเบื้องต้นและเตรียมคำถาม อาการของแต่ละคนอาจมีสาเหตุต่างกัน หากกังวลควรขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์
คลินิกเปิดรับนัดหมายแล้วหรือยัง?
คลินิกกระดูกและข้อ แพทย์ศุภสัณห์ อยู่ระหว่างก่อสร้าง ยังไม่เปิดรับนัดหมาย จะประกาศวันเปิดและช่องทางติดต่อเมื่อพร้อมให้บริการ
