วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า สิ่งที่นักวิ่งควรรู้

วิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือ

งานวิจัยที่ติดตามนักวิ่งเพื่อสุขภาพไม่พบว่าการวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น และพบข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยซ้ำ สิ่งที่ทำให้เจ็บมักเป็นการเพิ่มระยะหรือความเร็วเร็วเกินไป ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมหรือเคยบาดเจ็บที่เข่าควรปรึกษาแพทย์เรื่องรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ภาพ: Jenny Hill / Unsplash

• ปวดหน้าเข่ารอบลูกสะบ้า (Runner’s Knee หรือ Patellofemoral Pain)
• ปวดด้านนอกเข่าจากเอ็นต้นขาด้านข้างเสียดสี (IT Band Syndrome)
• ปวดใต้ลูกสะบ้าจากเอ็นสะบ้าอักเสบ

หลักการฝึกที่ถนอมเข่า

ร่างกายปรับตัวได้ดีหากเพิ่มภาระทีละน้อย

• เพิ่มระยะทางรวมไม่เกินประมาณ 10% ต่อสัปดาห์
• สลับวันวิ่งหนักกับวันเบาหรือวันพัก
• อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง และยืดเหยียดหลังวิ่ง
• ก้าวให้สั้นและถี่ขึ้นเล็กน้อย ไม่ก้าวยาวจนส้นเท้าลงไกลตัว
• เลี่ยงการวิ่งลงเนินมากและพื้นเอียงข้างเดียวเป็นเวลานาน

เสริมกล้ามเนื้อและอุปกรณ์

นักวิ่งที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลางลำตัวสัปดาห์ละ 2 ครั้งบาดเจ็บน้อยกว่า ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่ใส่สบายและพอดีเท้า เปลี่ยนเมื่อพื้นรองเท้าเสื่อมสภาพ ซึ่งโดยทั่วไปอยู่ที่ราว 500–800 กิโลเมตร และควบคุมน้ำหนักตัวเพื่อลดแรงที่เข่าต้องรับ

เมื่อเริ่มเจ็บควรทำอย่างไร

หากปวดเล็กน้อยและหายเมื่อหยุดวิ่ง ให้ลดระยะและความเร็วลงครึ่งหนึ่ง 1–2 สัปดาห์ ประคบเย็นหลังวิ่ง และเปลี่ยนไปปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำแทนบางวัน ไม่ควรกินยาแก้ปวดเพื่อฝืนวิ่งต่อ เมื่ออาการหายจึงค่อย ๆ กลับไปที่ระยะเดิม