3 กลุ่มท่าบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า ช่วยให้เข่าเสื่อมช้าลง

หลักการก่อนเริ่ม

บริหารแล้วควรรู้สึกเมื่อยกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เจ็บในข้อ หากปวดมากขึ้นหรือเข่าบวมให้ลดจำนวนหรือพักก่อน

ภาพ: bruce mars / Unsplash

• อบอุ่นร่างกายด้วยการเดิน 5–10 นาที
• ทำช้า ๆ ควบคุมจังหวะ ไม่กลั้นหายใจ
• เริ่มจากน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่ม ทำอย่างน้อย 3–5 วันต่อสัปดาห์
• เลี่ยงท่างอเข่าลึก เช่น สควอทลึก หรือลันจ์ลึก ในช่วงที่ยังปวด

กลุ่มที่ 1 เสริมกำลังกล้ามเนื้อ

เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และสะโพก ทำท่าละ 10–15 ครั้ง 2–3 รอบ

• เกร็งต้นขา (Quadriceps Sets): นั่งเหยียดขา กดข้อพับลงกับพื้น ค้าง 5–10 วินาที
• นั่งเหยียดเข่า (Seated Knee Extension): นั่งเก้าอี้ เหยียดเข่าให้ตรง ค้าง 5 วินาที แล้ววางลงช้า ๆ
• นอนยกขาเหยียดตรง (Straight Leg Raise): ยกขาสูงราวหนึ่งคืบ ค้าง 5 วินาที
• นอนตะแคงยกขา (Side-lying Hip Abduction): เสริมกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
• ย่อเข่าพิงผนังตื้น ๆ (Mini Wall Squat): ย่อไม่เกิน 30–45 องศา เมื่ออาการดีขึ้น

กลุ่มที่ 2 ยืดเหยียด

กล้ามเนื้อที่ตึงทำให้แรงกดในข้อเข่าเพิ่มขึ้น ควรยืดค้างไว้ 20–30 วินาที ข้างละ 2–3 ครั้ง โดยไม่กระตุก

• ยืดต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch): นั่งเหยียดขา โน้มตัวไปข้างหน้าโดยหลังตรง
• ยืดน่อง (Calf Stretch): ยืนดันผนัง ขาหลังเหยียดตรง ส้นเท้าติดพื้น
• ยืดต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch): ยืนจับข้อเท้าดึงเข้าหาก้นเท่าที่ไม่เจ็บ

กลุ่มที่ 3 ออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยควบคุมน้ำหนักและทำให้น้ำไขข้อไหลเวียนดี เลือกชนิดที่ข้อเข่ารับแรงกระแทกน้อย เช่น เดินบนพื้นราบ ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ และปั่นจักรยานโดยปรับเบาะให้สูงพอที่เข่าไม่งอมาก ทำครั้งละ 20–30 นาที รวมสัปดาห์ละประมาณ 150 นาที