บทความข้อมูลสุขภาพทั่วไป ใช้เพื่อทำความเข้าใจเบื้องต้นและเตรียมคำถามก่อนพบแพทย์ ข้อมูลของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน
กลุ่มที่ 1 คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะกิจกรรมที่หนักหรือนานเกิน 1 ชั่วโมง
ภาพ: Yente Van Eynde / Unsplash- มื้อหลัก 2–4 ชั่วโมงก่อน: ข้าว ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต มันเทศ
- ของว่าง 30–60 นาทีก่อน: กล้วย ขนมปังแผ่น โยเกิร์ตกับผลไม้
- เลี่ยงของหวานจัดหรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูงปริมาณมากก่อนเริ่ม
กลุ่มที่ 2 โปรตีน
โปรตีนปริมาณพอเหมาะในมื้อก่อนออกกำลังกายช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการซ่อมแซม เลือกชนิดที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ อกไก่ หรือปลา ไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนหากได้รับจากอาหารเพียงพอ
กลุ่มที่ 3 น้ำและเกลือแร่
การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยทำให้เหนื่อยเร็วและเป็นตะคริวง่าย
- ดื่มน้ำ 1–2 แก้วในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- จิบน้ำเป็นระยะระหว่างออกกำลังกาย
- ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่เมื่อออกกำลังกายหนักนานเกิน 1 ชั่วโมงหรือเหงื่อออกมากในอากาศร้อน
สิ่งที่ควรเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย
อาหารไขมันสูง ของทอด อาหารรสจัด และอาหารที่มีใยอาหารสูงมาก ย่อยช้าและทำให้จุกเสียดหรือท้องอืดหากกินใกล้เวลาออกกำลังกาย แอลกอฮอล์ทำให้ขาดน้ำและการทรงตัวแย่ลง ส่วนกาแฟในปริมาณพอเหมาะช่วยให้ตื่นตัวได้ในบางคน แต่ไม่ควรดื่มมากหากมีอาการใจสั่นหรือกรดไหลย้อน
ตัวอย่างการจัดมื้อ
ปรับตามเวลาที่ออกกำลังกายและความเคยชินของแต่ละคน
- ออกกำลังกายตอนเช้าตรู่: กล้วยหนึ่งผลหรือขนมปังหนึ่งแผ่นกับน้ำ แล้วกินมื้อเช้าเต็มหลังเสร็จ
- ออกกำลังกายตอนเย็น: มื้อกลางวันตามปกติ และของว่างเบา ๆ ช่วงบ่ายแก่
- หลังออกกำลังกาย: มื้อที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 1–2 ชั่วโมง
ข้อควรระวัง
ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาลบางกลุ่มควรปรึกษาแพทย์เรื่องการปรับยาและอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันน้ำตาลต่ำ ผู้ที่มีโรคไตควรปรึกษาเรื่องปริมาณโปรตีนและเกลือแร่
แหล่งข้อมูลประกอบ
สรุปข้อมูลเพื่อการอ่านทั่วไป ไม่ใช้แทนการตรวจประเมินรายบุคคลคำถามที่พบบ่อย
ควรจดข้อมูลอะไรเกี่ยวกับอาการ?
จดวันเริ่มมีอาการ ตำแหน่งที่ปวด กิจกรรมที่เกี่ยวข้อง และการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ พร้อมประวัติการรักษาเดิมถ้ามี
ควรใช้บทความนี้อย่างไร?
ใช้เพื่อทำความเข้าใจเบื้องต้นและเตรียมคำถาม อาการของแต่ละคนอาจมีสาเหตุต่างกัน หากกังวลควรขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์
คลินิกเปิดรับนัดหมายแล้วหรือยัง?
คลินิกกระดูกและข้อ แพทย์ศุภสัณห์ อยู่ระหว่างก่อสร้าง ยังไม่เปิดรับนัดหมาย จะประกาศวันเปิดและช่องทางติดต่อเมื่อพร้อมให้บริการ
