อยากเริ่มวิ่งเทรล ต้องเตรียมตัวอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ต้องวิ่งถนนได้แค่ไหนก่อน

ไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งมาราธอน แต่ควรวิ่งหรือเดินเร็วต่อเนื่องได้ 30–45 นาทีอย่างสบาย แล้วเริ่มจากเส้นทางสั้น 3–5 กิโลเมตรที่ไม่ชันมาก

ภาพ: Alessio Soggetti / Unsplash

• วัดจากเวลาที่ใช้ ไม่ใช่ความเร็ว เพราะวิ่งเทรลช้ากว่าวิ่งถนนเสมอ
• การเดินขึ้นเนินเป็นเรื่องปกติของนักวิ่งเทรลทุกระดับ
• เพิ่มระยะหรือความชันทีละอย่าง ไม่เพิ่มพร้อมกัน

ฝึกร่างกายส่วนใดเพิ่ม

เส้นทางที่ขรุขระต้องการข้อเท้า สะโพก และแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเพื่อทรงตัว

• กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา: สควอท ก้าวขึ้นลงขั้นบันได ยกสะโพกขาเดียว
• ข้อเท้าและน่อง: ยืนเขย่งปลายเท้า ยืนขาเดียวบนพื้นนุ่ม
• แกนกลางลำตัว: แพลงก์และแพลงก์ด้านข้าง
• ฝึกเดินเร็วขึ้นลงเนินหรือบันไดสัปดาห์ละ 1 ครั้ง

เทคนิคขึ้นเขาและลงเขา

การลงเขาเป็นช่วงที่บาดเจ็บบ่อยที่สุด เพราะกล้ามเนื้อต้นขาต้องทำงานแบบเบรกและข้อเข่ารับแรงกระแทกสูง

• ขึ้นเขา: ก้าวสั้น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ใช้มือดันต้นขาหรือใช้ไม้เท้าช่วย
• ลงเขา: ก้าวสั้นและถี่ ย่อเข่าเล็กน้อย ไม่เอนตัวไปข้างหลัง มองทางล่วงหน้า 2–3 เมตร
• พื้นเปียกหรือมีรากไม้: ลดความเร็วและยกเท้าให้สูงขึ้น

อุปกรณ์ที่ควรมี

รองเท้าวิ่งเทรลที่มีดอกยางยึดเกาะและพอดีเท้าเป็นสิ่งแรกที่ควรลงทุน นอกจากนี้ควรพกน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ อาหารให้พลังงาน โทรศัพท์ที่ชาร์จเต็ม นกหวีด ไฟฉายคาดศีรษะหากอาจกลับมืด เสื้อกันลมหรือกันฝน และชุดปฐมพยาบาลขนาดเล็ก

ความปลอดภัยบนเส้นทาง

ศึกษาเส้นทางและสภาพอากาศล่วงหน้า บอกคนใกล้ชิดว่าไปที่ใดและจะกลับเมื่อไร ช่วงแรกควรไปกับกลุ่มหรือผู้มีประสบการณ์ เริ่มดื่มน้ำตั้งแต่ต้นทาง และหยุดพักเมื่อรู้สึกเวียนศีรษะ หนาวสั่น หรือเป็นตะคริว