บทความข้อมูลสุขภาพทั่วไป ใช้เพื่อทำความเข้าใจเบื้องต้นและเตรียมคำถามก่อนพบแพทย์ ข้อมูลของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน
10,000 ก้าวมาจากไหน
ตัวเลขนี้เริ่มจากการตั้งชื่อเครื่องนับก้าวในญี่ปุ่นช่วงทศวรรษ 1960 ไม่ได้มาจากงานวิจัยโดยตรง การศึกษาในช่วงหลังพบว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเริ่มเห็นตั้งแต่จำนวนก้าวที่น้อยกว่านั้นมาก
ภาพ: A n v e s h / Unsplash- ผู้ที่เดินราว 4,000–5,000 ก้าวต่อวันมีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่เดินน้อยกว่านั้นอย่างชัดเจน
- ประโยชน์เพิ่มขึ้นตามจำนวนก้าว และเริ่มคงที่ที่ราว 7,000–8,000 ก้าวในผู้สูงอายุ
- คนอายุน้อยอาจได้ประโยชน์เพิ่มจนถึงราว 8,000–10,000 ก้าว
สิ่งที่สำคัญกว่าตัวเลข
เป้าหมายที่ดีคือเดินมากกว่าเดิม ไม่ใช่ต้องถึงหมื่นก้าวทันที การเพิ่มวันละ 1,000–2,000 ก้าวจากที่เคยเดินก็มีผลแล้ว และหากเดินเร็วพอให้หายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ รวมสัปดาห์ละ 150 นาที จะได้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดเต็มที่
3 เคล็ดลับเพิ่มก้าวเดิน
วิธีที่ได้ผลคือแทรกการเดินเข้าไปในกิจวัตรที่มีอยู่แล้ว
- แบ่งเป็นช่วงสั้น: เดิน 10 นาทีหลังอาหารสามมื้อ ได้เพิ่มราว 3,000 ก้าว และช่วยคุมน้ำตาลหลังอาหาร
- เปลี่ยนการเดินทาง: จอดรถไกลขึ้น ลงรถก่อนถึงหนึ่งป้าย ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินคุยโทรศัพท์
- ติดตามและนัดหมาย: ใช้โทรศัพท์หรือนาฬิกานับก้าว ตั้งเป้าเพิ่มทีละน้อย และชวนเพื่อนหรือครอบครัวเดินด้วยกัน
เดินอย่างไรให้ปลอดภัยต่อข้อ
การเดินบนพื้นราบไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น และเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ข้อเข่าเสื่อมระยะแรก ควรสวมรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกและพอดีเท้า เริ่มจากระยะที่ไม่ปวดแล้วเพิ่มสัปดาห์ละเล็กน้อย เลี่ยงทางลาดชันและพื้นขรุขระหากปวดเข่า และยืดกล้ามเนื้อน่องกับต้นขาหลังเดิน
เมื่อไรควรพบแพทย์
ผู้ที่มีโรคหัวใจ เบาหวานที่มีแผลหรือชาเท้า หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มระยะมาก และควรหยุดเดินแล้วพบแพทย์หากแน่นหน้าอก หายใจเหนื่อยผิดปกติ เวียนศีรษะ ปวดน่องทุกครั้งที่เดิน หรือปวดข้อจนเดินกะเผลก
แหล่งข้อมูลประกอบ
สรุปข้อมูลเพื่อการอ่านทั่วไป ไม่ใช้แทนการตรวจประเมินรายบุคคลคำถามที่พบบ่อย
ควรจดข้อมูลอะไรเกี่ยวกับอาการ?
จดวันเริ่มมีอาการ ตำแหน่งที่ปวด กิจกรรมที่เกี่ยวข้อง และการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ พร้อมประวัติการรักษาเดิมถ้ามี
ควรใช้บทความนี้อย่างไร?
ใช้เพื่อทำความเข้าใจเบื้องต้นและเตรียมคำถาม อาการของแต่ละคนอาจมีสาเหตุต่างกัน หากกังวลควรขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์
คลินิกเปิดรับนัดหมายแล้วหรือยัง?
คลินิกกระดูกและข้อ แพทย์ศุภสัณห์ อยู่ระหว่างก่อสร้าง ยังไม่เปิดรับนัดหมาย จะประกาศวันเปิดและช่องทางติดต่อเมื่อพร้อมให้บริการ
